제임스 클리어(James Clear)의 『원자적 습관(Atomic Habits)』은 오늘날 가장 많이 읽히는 자기계발서 중 하나입니다. 이 글에서는 책의 내용을 깊이 파고들기보다, 저자가 강조한 핵심 행동 원칙을 구글 캘린더를 활용해 실제로 실천하는 방법을 알려드립니다.
이 글을 끝까지 읽으면, 인생 목표를 달성할 수 있는 새로운 좋은 습관을 만들고, 발목을 잡는 나쁜 습관을 끊는 데 도움이 되는 구글 캘린더 시스템을 직접 구축하게 될 것입니다.
『원자적 습관』이란 무엇인가?
제임스 클리어는 이 책에서 어떤 사람은 좋은 습관을 꾸준히 유지하고 나쁜 습관을 끊어내는 데 성공하는지, 그 심리학적 원리를 깊이 있게 다룹니다.
이 책에서 얻을 수 있는 핵심 교훈은 다음과 같습니다:
- 인생의 성공은 좋은 습관이 만들어내는 작고 점진적인 개선이 시간이 지나며 쌓일 때 얻어집니다.
- 거창한 목표 자체에 집중하기보다, 효과적인 습관 기반 시스템을 구축하는 데 집중해야 합니다.
- 자신이 되고 싶은 '이상적인 정체성'을 분석하고, 그 정체성을 뒷받침하는 습관을 설계함으로써 변화를 만들어냅니다.
이 책의 가장 중요한 핵심은 행동 변화의 4법칙입니다.
- 분명하게 만들기(Make it obvious): 현재 가지고 있는 습관을 적어보세요. 없애고 싶은 나쁜 습관과 만들고 싶은 새로운 습관 모두 포함입니다.
- 매력적으로 만들기(Make it attractive): 반드시 해야 하지만 즐겁지 않은 습관 뒤에, 좋아하는 습관을 연결하세요.
- 쉽게 만들기(Make it easy): 아침에 건강한 아침을 먹는 일처럼 좋은 행동이 자연스럽게 이루어지도록 환경을 조성하고, 그 습관을 불러일으킬 리마인더를 설정하세요.
- 만족스럽게 만들기(Make it satisfying): 습관을 수행할 때마다 캘린더나 화이트보드에 체크하며 기록으로 남기세요.
클리어에 따르면, 변화를 이끄는 핵심 요소는 바로 '환경'입니다. 이미 매일 구글 캘린더를 사용하고 있다면, 이를 행동 변화를 지원하도록 맞춤 설정할 수 있습니다.
1단계: 구글 캘린더에 등록할 습관 준비하기
아직 책을 읽지 않았다면(꼭 읽어보시길 추천합니다!) 습관을 구글 캘린더에 옮기기 전에 준비하는 간단한 과정을 안내해 드리겠습니다.
핵심은 '정체성' 목록에서 출발해 실제 습관과 실행 빈도까지 도출하는 것입니다. 이것이 바로 '분명하게 만들기' 단계입니다. 이 작업에는 구글 스프레드시트가 가장 적합한 도구입니다.
시트에 정체성(Identity), 습관(Habits), 빈도(Frequency)라는 세 개의 열을 만드세요.
'정체성' 열에는 자신이 어떤 사람인지에 대한 긍정적인 핵심 신념을 담은 문장을 적습니다. 예를 들어 "나는 건강을 소중히 여기는 사람이다" 같은 문장입니다.
'습관' 열에는 그런 긍정적인 정체성을 뒷받침하는 일상 습관들을 나열합니다. 마지막으로 '빈도' 열에는 해당 습관을 얼마나 자주 실천할 계획인지 구체적으로 적습니다.
참고: 이 과정은 나쁜 습관을 끊는 방법까지 다루지 않습니다. 구글 캘린더는 주로 좋은 습관을 장려하고 시작하게 만드는 도구이기 때문입니다. 나쁜 습관 제거법까지 알고 싶다면 원서를 참고하세요.
2단계: 습관을 구글 캘린더 일정으로 등록하기
목록을 손에 든 상태에서 구글 캘린더(calendar.google.com)에 로그인하고, 습관을 시작하고 싶은 요일에 새 일정을 만듭니다. 이것이 습관 설계의 '쉽게 만들기' 단계입니다.
구글 캘린더는 기본 알림이 활성화되어 있지 않으므로, 습관에 맞게 일정 세부 정보를 직접 설정해야 합니다.
예를 들어, 매일 60초짜리 플랭크를 3회씩 하고 싶다면, 출근 준비 전 아침에 하는 것이 가장 좋겠죠. 그렇다면 해당 습관을 위해 오전 6시 30분 알림이 필요합니다.
매일 알림을 받으려면 반복 빈도 드롭다운 메뉴(기본값은 '반복 안 함')를 원하는 주기로 변경하세요.
이 경우 출근 준비 전 매일 실천하는 습관이므로 드롭다운을 매주 평일(Every weekday)로 설정하는 것이 적절합니다.
여러분의 습관 성격에 맞는 올바른 반복 주기를 선택하세요.
다음으로, 시간이 되었을 때 알림을 받도록 설정해야 합니다. 기본 알림에는 스누즈 지연이 포함되어 있으므로, 알림 추가(Add notification)를 클릭하고 일정 0분 전으로 알림을 설정하세요.
매주 또는 매달 꾸준히 실천하고 싶은 모든 습관에 대해, 앞서 정의한 빈도대로 같은 작업을 반복합니다.
예를 들어 아침 습관 루틴을 구글 캘린더에 모두 등록하면, 아침 일정표가 한눈에 정리된 모습을 볼 수 있습니다.
각 습관에는 자동 반복 설정과 함께 그 시간대에 맞춘 알림이 포함되어 있습니다.
3단계: 놓치기 어려운 명확한 알림 설정하기
구글 캘린더의 장점은 어디에 있든 알림을 받을 수 있다는 점입니다. 데스크톱이나 노트북에서 작업 중일 때든, 컴퓨터에서 떨어져 휴대폰을 들고 있을 때든 말이죠.
컴퓨터에서 팝업 알림을 받으려면 구글 캘린더에 로그인한 후 톱니바퀴 아이콘을 클릭해 설정 페이지를 여세요.
왼쪽 메뉴에서 '알림 설정(Notification settings)'을 선택하고, 오른쪽에서 다음 항목들을 조정합니다:
- 알림(Notifications): 데스크톱 알림 허용
- 스누즈된 알림 표시: 일정 0분 전
- 알림 소리 재생: 사용
- '예' 또는 '미정'으로 응답한 경우에만 알림: 비활성화
여기서는 데스크톱 팝업 알림이 더 효과적입니다. 그렇지 않으면 알림이 Gmail로 발송되는데, 이메일 알림은 습관을 실천해야 할 바로 그 순간에 확인하지 못할 가능성이 높습니다.
다음으로, 모바일 기기에서도 일정 알림을 받도록 구글 캘린더 앱을 설정합니다. 안드로이드 또는 iOS 기기에 구글 캘린더 앱이 설치되어 있는지 먼저 확인하세요.
앱을 실행한 후 왼쪽 상단의 햄버거(☰) 메뉴 아이콘을 누르고 설정(Settings)을 선택합니다.
설정 메뉴에서 일반(General)을 탭하세요.
일반 메뉴에서 이 기기에서 알림(Notify on this device)을 활성화한 다음, 캘린더 알림(Calendar notifications)을 탭합니다.
알림 메뉴에서 다음 설정을 조정합니다:
- 알림 표시(Show notifications): 사용
- 알림 방식(Alert): 선택됨
- 팝업으로 표시(Show as pop-up): 사용
- 소리(Sound): 선호하는 알림음 선택
- 방해 금지 모드 무시(Ignore Do not disturb): 방해 금지 모드 중에도 알림을 받을지 여부에 따라 조정
설정을 마치면 컴퓨터에서 작업 중이든 휴대폰을 들고 있든, 좋은 습관 실천 알림을 놓치지 않게 됩니다. 대부분의 사람들이 휴대폰을 알람 시계로 사용하기 때문에, 휴대폰은 아침 습관 알림을 받기에 특히 좋은 수단입니다.
4단계: 앱으로 '매력적이고 만족스러운' 경험 만들기
이 습관들을 계속 유지할 동력을 확보하려면, 구글 캘린더 알림을 무시하지 않고 따르는 일 자체가 매력적이고 만족스럽다고 느껴야 합니다.
'매력적으로 만들기'를 위해서는 반드시 해야 하는 습관 뒤에, 좋아하는 습관 일정을 연결하세요.
예를 들어, 주중 며칠은 헬스장에 가고 싶고, 아내와 함께 보내는 시간도 중요하다고 가정해 봅시다. 두 사람이 넷플릭스 영화를 함께 보는 것을 좋아한다면, 운동 일정 바로 뒤에 그 활동을 배치하면 됩니다. 그리고 일주일간 운동에 성공했을 때의 보상으로, 일주일에 한 번 헬스장 이후 건강한 딜리버리 식사를 주문하는 식으로 설계할 수도 있습니다.
물론 흡연이나 음주처럼 나쁜 습관을 보상으로 삼아서는 안 됩니다. 하지만 힘든 좋은 습관 뒤에 재미있는 좋은 습관을 연결하면, 어려운 습관이 훨씬 매력적으로 느껴집니다. 곧 다가올 즐거움이 생기니까요!
습관 완수를 '만족스럽게 만들기' 위해서는 목표 관리 앱을 활용하는 것이 좋습니다. 필자가 선택한 앱은 안드로이드와 아이폰 모두에서 사용 가능한 Timecap입니다. 유료 앱이지만, 무료로 사용할 수 있는 목표 관리 앱도 충분히 많습니다.
심리학 연구들은 목표 관리 앱에서 완료한 습관을 체크하는 행위 자체가 우리를 만족시키고 동기를 부여한다는 사실을 보여줍니다. 특히 앱이 습관을 연속으로 성공한 기간을 '스트릭(streak)' 형태로 보여줄 때 그 효과는 더욱 커집니다.
오늘부터 좋은 습관을 시작하고 스스로를 성장시키세요
1월 셋째 주면 모두가 새해 결심을 포기해 버리는 대중적인 패턴을 따라가지 마세요. 어떤 습관을 만들고 싶은지 진지하게 고민하고, 구글 캘린더와 목표 관리 앱 같은 도구를 활용하면 습관과 목표를 꾸준히 달성해 나가는 시스템을 만들 수 있습니다.
기억하세요. 인생의 모든 큰 성취는 아주 작은 점진적 개선이 시간이 지나며 쌓인 결과입니다. 지금 바로 여러분의 시스템을 구축하고, 그 작은 개선을 시작해 보세요.