평소 밤에 숙면을 취하고 계신가요? 답이 "항상"이 아니라면, 스마트폰과 같은 전자기기가 여러분의 수면에 미치는 영향을 한번쯤 생각해볼 필요가 있습니다.
저녁에 전자책을 읽거나 넷플릭스를 보거나 SNS를 확인하며 하루를 마무리하는 것은 많은 사람들에게 익숙한 일상이지만, 전문가들은 이런 습관이 건강에 좋지 않다는 데 의견을 모으고 있습니다.
문제의 원인은 화면에서 방출되는 블루라이트입니다. 블루라이트는 우리 뇌를 속여 아직 깨어 있어야 한다고 착각하게 만듭니다. 이에 대한 간단한 해결책은 안드로이드 폰에 블루라이트 필터를 사용하는 것입니다. 왜 블루라이트 필터가 필요한지, 그리고 어떤 앱이 가장 좋은지 자세히 알아보겠습니다.
블루라이트가 문제가 되는 이유
하버드대학교 연구를 비롯한 여러 연구들은 저녁에 전자기기를 사용하면 수면의 양과 질 모두에 악영향을 미친다고 경고해 왔습니다. 기술 분야에서 자주 회자되는 이야기지만, 실제로 사실인 이야기입니다.
원인은 야간 광선 노출, 그중에서도 짧은 파장의 청색광(블루라이트) 노출입니다. 스마트폰과 태블릿을 포함해 밝은 화면을 가진 거의 모든 기기에서 나오는 빛이 바로 이것입니다.
햇빛에도 블루라이트가 포함되어 있는데, 낮에는 이것이 오히려 필수적입니다. 블루라이트는 우리를 깨어 있고 집중력 있게 유지하는 역할을 하며, 수면 주기가 작동하는 방식의 핵심 요소이기도 합니다.
하지만 밤에 블루라이트에 노출되면 상황이 달라집니다. 뇌가 아직 낮이라고 착각하게 되는 것입니다. 영국 국민보건서비스(NHS) 연구에 따르면, 블루라이트는 밤에 분비되어 몸이 잠들 준비를 하도록 돕는 호르몬인 멜라토닌의 분비를 억제합니다.
그 영향이 워낙 크다 보니, 데일리 메일이 보도한 또 다른 연구에서는 자동차 계기판에 파란색 LED를 장착하면 운전자의 졸음운전을 막는 효과적인 방법이 될 수 있다고 제안하기도 했습니다.
그렇다면 잠자리에 들기 몇 시간 전부터 폰을 끄는 것 외에 다른 방법은 없을까요?
플레이 스토어에 들어가 보면 블루라이트를 효과적으로 차단해주는 다양한 앱을 찾을 수 있습니다.
블루라이트 필터는 무엇을 할까?
대부분의 블루라이트 필터 앱은 비슷한 방식으로 작동합니다. 낮에는 아무 작업도 하지 않다가, 일몰 후 화면 위에 붉은 오버레이를 씌워 색온도를 변경합니다.
이렇게 하면 화면 전체가 붉은 기운을 띠게 되는데, 처음에는 조금 어색할 수 있습니다. 하지만 블루라이트의 부정적인 영향을 상쇄하고 눈부심을 크게 줄여줍니다. 수면 개선 효과를 의심하더라도, 어두운 방에서 폰을 사용할 때 눈의 피로가 확실히 줄어드는 것은 즉시 느낄 수 있습니다.
다만 이런 앱들이 완벽하지는 않습니다. 붉은 오버레이를 사용하기 때문에 화면 대비가 떨어지고, 검은색이 짙은 붉은색으로 변합니다.
또한 오버레이가 활성화되어 있으면 특정 버튼을 누를 수 없게 만드는 안드로이드 보안 기능이 작동할 수 있습니다. 서드파티 앱스토어에서 앱을 설치하려 할 때 가장 자주 겪게 되는데, 설치 버튼을 누르려면 필터 앱을 일시 중지하거나 종료해야 합니다. 알림 창에서는 작동하지 않는 경우도 많습니다.
내장 옵션: 나이트 라이트
먼저, 이미 폰에 블루라이트 필터가 내장되어 있는지 확인해보세요. 안드로이드 7 누가부터 이 기능이 도입되었지만, 제조사에 따라 OS에 포함시키지 않는 경우도 있습니다.
안드로이드 7 이상을 사용 중이라면 설정 > 디스플레이로 이동해 나이트 라이트 항목을 찾아보세요. 삼성 갤럭시라면 퀵 설정 패널에서 블루라이트 필터라는 이름으로 찾을 수 있습니다.
기능이 있다면 그걸로 충분합니다. 자동으로 켜지도록 예약할 수 있고, 효과의 강도도 조절할 수 있습니다. 만약 없거나 더 세밀한 조절을 원한다면 앱을 설치해야 합니다.
종합 최고의 블루라이트 필터 앱: 트와일라잇(Twilight)
트와일라잇은 안드로이드용 최고의 블루라이트 필터 앱입니다. 화면의 색온도를 점진적으로 낮춰(붉은 기운을 더해) 설정한 색상과 밝기 수준에 도달할 때까지 화면을 서서히 어둡게 만듭니다.
이러한 점진적인 변화 덕분에 변화가 일어나고 있다는 사실을 거의 느끼지 못합니다. 처음에는 흰색이 살짝 뿌연 흰색 정도에 불과하지만, 침대에 누워 커뮤니티를 볼 때쯤이면 효과가 완전히 발휘되고 있습니다.
트와일라잇은 폰의 조도 센서를 활용해 주변 조명 환경에 맞게 설정을 지속적으로 자동 조절합니다. 초기 설정만 마치면 앱을 다시 만질 필요가 없습니다.
트와일라잇을 특별히 유용하게 만드는 두 가지 기능이 있습니다. 하나는 특정 앱이 실행 중일 때 자동으로 비활성화되도록 설정할 수 있다는 점입니다. 이렇게 하면 넷플릭스 시청에 방해받지 않습니다. 다른 하나는 Philips HUE 스마트 전구와 연동되어 집안 조명까지 수면에 좋은 환경으로 만들 수 있다는 점입니다.
루팅 옵션: 나이트 라이트(KCAL)
트와일라잇이 대부분의 사용자에게 최선의 선택이지만, 폰이 루팅되어 있다면 더 강력한 앱인 나이트 라이트를 사용할 수 있습니다.
루트 앱인 나이트 라이트는 디스플레이를 직접 제어할 수 있습니다. 화면 위에 붉은 오버레이를 씌워 블루라이트의 영향을 상쇄하는 대신, 화면이 출력하는 블루라이트의 양 자체를 줄입니다.
결과적으로 더 높은 품질의 화면을 얻을 수 있습니다. 나이트 라이트는 모든 것에 붉은 기운을 입히지 않습니다. 예를 들어 검은색은 여전히 검은색으로 유지되며, 대비 손실도 없습니다. 알림이나 다른 앱을 방해하지도 않습니다.
나이트 라이트를 사용하려면 폰을 루팅해야 하며, 커스텀 커널을 설치해야 할 수도 있습니다.
필터 없이 블루라이트 영향 줄이기
블루라이트 필터 앱의 붉은 화면 효과가 조금 낯설긴 하지만, 금방 익숙해질 수 있습니다. 그래도 이 효과가 마음에 들지 않는 사람들이 있습니다. 그런 분들을 위해 블루라이트의 영향을 최소화하는 다른 방법들이 있습니다.
핵심은 노출량을 줄이는 것입니다. 태블릿보다 화면이 작은 스마트폰을 사용하는 것이 더 좋습니다. 밝기를 최대한 낮추고, 야간 모드나 다크 테마를 지원하는 앱을 사용한다면 반드시 활성화하세요.
대부분의 전자책 리더는 흰 글씨에 검은 배경 또는 세피아 옵션을 제공합니다. 둘 다 흰 배경에 검은 글씨인 표준 모드보다 눈에 훨씬 편안합니다. 구글 플레이 북스는 한 단계 더 나아가 자체 나이트 라이트 기능을 제공합니다. 일몰 후 자동으로 켜지며, 밤이 깊어질수록 화면에서 블루라이트를 점진적으로 더 많이 제거합니다.
이 기능을 활성화하려면 책을 열고 디스플레이 옵션 버튼을 누른 뒤 나이트 라이트 토글을 켜면 됩니다.
안드로이드로 더 나은 수면을
트와일라잇 같은 앱을 사용하면 잠들지 못하거나 아침에 개운하지 못한 기분이 들 걱정 없이 안드로이드 폰을 자유롭게 사용할 수 있습니다. 하지만 폰이 수면을 도울 수 있는 방법은 이것만이 아닙니다.
최고의 수면 앱 가이드에는 수면 명상 앱부터 매일 아침 최적의 시간에 깨워주는 스마트 알람까지 놓칠 수 없는 추천 목록이 가득합니다. 이전보다 훨씬 개운하고 상쾌한 아침을 맞이하는 데 도움이 될 것입니다. 잠들기 더 쉬워지도록 도와주는 앱과 방법 모음도 함께 준비되어 있습니다.
그리고 스마트폰 중독 때문에 잠들지 못한다면, 도움이 될 만한 앱들을 확인해보세요.
이미지 출처: Mila Supinskaya/Shutterstock