하루 종일 책상에 앉아 있는 것이 무해해 보일 수 있지만, 실제로는 우리 건강을 갉아먹고 있습니다. 장시간 앉아 있는 생활습관은 이른바 '앉는 질환(sitting disease)'과 밀접한 관련이 있으며, 여기에는 비만, 만성 관절 통증, 뻣뻣한 목, 어깨 통증, 불안, 우울증, 정맥류, 당뇨병, 심장 질환까지 다양한 문제가 포함됩니다.
이러한 질환을 예방하려면 업무 중에도 의식적으로 신체 활동을 늘리는 것이 필수입니다. 이번 글에서는 사무실에서 일하는 동안에도 몸을 꾸준히 움직이도록 도와주는 운동 앱 7가지를 소개합니다.
1. Office Workout — 사무실 책상에서 하는 운동
Office Workout 앱은 책상에서 일하는 동안 체중과 건강을 함께 관리할 수 있도록 설계된 앱입니다. 8시간 근무 주기에 맞춰 하루 동안 필요한 스트레칭 운동을 모두 소화할 수 있도록 구성되어 있으며, 특별한 운동 장비 없이 의자와 책상만 있으면 충분합니다.
또한 업무 중 눈 건강, 허리, 자세, 복부 지방, 스트레스를 관리하는 요령까지 함께 알려줍니다. 뽀모도로 타이머 기능을 활용하면 25분 집중 근무 후 5분간 휴식 겸 운동을 할 수 있도록 카운트다운을 설정할 수 있고, 알림이 울리면 자동으로 휴식과 운동 시간을 안내받습니다. 물 마시기 알림 기능도 있어 수분 섭취까지 챙길 수 있습니다.
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2. 100 Office Workouts
이 앱은 별도의 장비 없이 할 수 있는 100가지 이상의 사무실 운동을 담고 있습니다. 각 운동은 일러스트로 상세하게 설명되어 있어 누구나 쉽게 따라 할 수 있으며, 운동 항목 아래에는 원하는 시간(분)만큼 설정할 수 있는 타이머가 내장되어 있습니다.
수록된 운동은 의자를 활용한 루틴, 60초 HIIT 서킷, 점심시간 운동, 땀 나지 않는 유산소 운동, 통증과 긴장 완화, 잠깐 자리를 비우며 하는 마이크로 서킷, 스트레스 해소, 상체 전용 운동, 직장인 자세 교정 스트레칭, 오피스 요가 등 매우 다양합니다.
다만 아쉬운 점도 있습니다. 뽀모도로 타이머처럼 자동으로 알려주는 알림 기능이 없어, 언제 일하고 언제 운동할지 직접 타이머를 설정해야 합니다. 또한 애니메이션 형태의 운동 가이드에 익숙한 사람에게는 일러스트가 다소 밋밋하게 느껴질 수 있고, 운동을 직접 골라야 하기 때문에 체계적인 커리큘럼과 명확한 지침을 선호하는 분에게는 다소 번거롭게 느껴질 수 있습니다.
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3. 5 Quick Office Exercises
이름 그대로 5 Quick Office Exercises 앱은 5가지 간단한 사무실 운동을 제공합니다. 목 스트레칭, 어깨 올리기, 옆구리 늘이기, 눈 돌리기, 앞으로 숙이기 등이 포함되어 있으며, 모든 운동이 애니메이션으로 표현되어 따라 하기 쉽고 운동 시기를 알려주는 알림 기능도 갖추고 있습니다.
운동은 쉬움, 보통, 어려움의 세 단계 난이도로 나뉘어 있어 자신의 체력 수준에 맞는 강도를 선택할 수 있습니다. 운동 로그 기능도 있어 하루 동안 얼마나 운동했는지 꾸준히 기록하고 관리할 수 있다는 점도 장점입니다.
다운로드: Android용 5 Quick Office Exercises (무료)
4. Office Yoga
사무실에서 요가를 즐겨보는 것은 어떨까요? Office Yoga 앱은 책상에서 바로 할 수 있는 요가 동작을 제공합니다. 모든 동작은 따라 하기 쉽게 구성되어 있고, 쉬움·중간·어려움 단계로 난이도가 세분화되어 있어 체력 수준에 맞게 선택할 수 있습니다. 걱정하지 않아도 됩니다. 어려운 거꾸로 서기 자세 같은 동작은 등장하지 않습니다.
또한 BMI 계산기가 내장되어 있어 자신의 BMI를 계산하고 체중 관리가 필요한지 진단해 볼 수 있으며, 피트니스 로그에 하루 동안 수행한 운동을 기록하는 기능도 제공합니다.
다운로드: Android | iOS용 Office Yoga (무료)
5. Easy Workout Exercises on Your Office Chair
이 앱은 사무실 의자 하나만으로 할 수 있는 13가지 운동을 소개합니다. 체어 암즈, 체어 자전거, 체어 서클, 체어 딥, 체어 익스텐션, 무릎-팔꿈치 운동, 체어 푸시, '빅' 허그, '레그' 허그, 운동볼 운동, 일어나기와 앉기, 몸통 비틀기, 팔 스트레칭 등이 그 예입니다.
운동은 초급·중급·고급 단계로 맞춤 제공되므로 원하는 강도를 자유롭게 고를 수 있습니다. 더불어 사무실 생활 중에도 실천할 수 있는 매일의 식단 팁을 제공해 영양 관리까지 도와줍니다.
다운로드: Android용 Easy Workout Exercises on Your Office Chair (무료)
6. 7 Minute Workout
하루에 딱 7분만 운동에 투자할 수 있다면 어떨까요? 대부분의 직장인이라면 충분히 가능합니다. 7 Minute Workout은 '누구나 하루 7분은 낼 수 있다'는 전제에서 출발한 프로그램으로, 짧은 시간 안에 운동 효과를 극대화하도록 설계되었습니다. 필요한 것은 자신의 체중, 의자, 그리고 벽뿐입니다.
프로그램에는 점핑잭, 월싯, 푸시업, 복근 크런치, 의자 스텝업, 스쿼트, 의자 삼두근 딥, 플랭크, 하이 니/제자리 달리기, 런지, 몸통 회전, 사이드 플랭크 등이 포함되어 있으며, 상체와 하체, 코어를 고루 단련할 수 있습니다.
책상 앞에서도 7분 운동을 짧게 끼워 넣어 빠르게 활력을 충전할 수 있습니다. 다만 7분 안에 전체 운동을 압축한 프로그램인 만큼 강도가 상당히 높다는 점은 유의해야 합니다.
다운로드: J&J 공식 7 Minute Workout for Android | iOS (무료)
7. StretchIt
StretchIt은 스트레칭과 유연성 향상에 특화된 앱입니다. 초보자부터 숙련자까지 모든 수준에 맞춘 스트레칭 클래스(영상 강의)를 제공하며, 사무실 책상에서도 부담 없이 따라 할 수 있습니다. 영상은 15분, 30분, 45분 버전으로 준비되어 있어 자신의 상황에 맞는 길이를 선택할 수 있습니다.
알림 기능을 통해 스트레칭 목표를 계획하고 꾸준히 실천할 수 있도록 도와주며, 운동 전후 사진을 남겨 변화를 한눈에 확인하는 기능도 있습니다. 인터넷 연결이 어려운 환경을 대비해 스트레칭 강의를 미리 다운로드해 두고 오프라인에서 연습할 수 있는 점도 편리합니다. 7일 무료 체험을 제공하며, 월 13.33달러부터 시작하는 월간 구독 요금제가 있습니다.
다운로드: Android | iOS용 StretchIt (무료, 앱 내 구매)
책상에서도 건강을 지키세요
현대 사회에서 꾸준한 신체 활동과 건강 관리는 점점 더 어려워지고 있습니다. 오늘날 노동 인구의 상당수가 업무 시간 대부분을 책상 앞에서 보내는 지식노동자이기 때문입니다.
그 결과 앞서 언급한 '앉는 질환'이 빠르게 늘어나고 있지만, 사실 일상에 조금의 신체 활동만 더해도 충분히 예방할 수 있습니다. 오늘 소개한 앱 중 하나를 골라 책상에서 시작하는 작은 운동 습관을 만들어 보는 것은 어떨까요?