대부분의 사람들은 자신이 부적절하다고 느끼게 하는 부정적인 경험을 했습니다. 이러한 부정적인 감정과 행동의 대부분은 자신의 비합리적인 신념과 부적절한 사고 방식에서 비롯됩니다.
인지 행동 치료(CBT)의 ABC 모델이 이에 대해 무엇을 말하는지 살펴보고 당신을 촉발하는 상황에 대해 보다 긍정적인 반응을 개발하는 데 도움이 되는 유용한 앱을 찾으십시오.
ABC 모델이란 무엇입니까?
Albert Ellis 박사가 개발한 ABC 모델은 부정적인 감정과 행동으로 이어지는 사고의 왜곡을 인식하도록 돕는 것을 목표로 하는 CBT에서 사용되는 접근 방식입니다.
ABC는 다음을 나타냅니다.
- 이벤트 활성화 :행동이나 부정적인 감정 이전에 발생하는 상황.
- 신념 :상황이 발생한 이유에 대해 스스로에게 말하는 무의식적인 설명. 그들은 합리적일 수도 있고 비합리적일 수도 있습니다.
- 결과 :상황의 해석에 따른 감정과 행동.
ABC 모델의 주요 목적은 상황이 어떻게 비합리적인 믿음이나 평가로 이어질 수 있고, 그 결과 부정적인 결과를 초래할 수 있는지 이해하도록 돕는 것입니다.
ABC 모델을 사용하면 통제할 수 없는 환경에 대한 반응(자신이 통제할 수 있음)에 초점을 맞추게 됩니다.
모델은 다음과 같이 요약할 수 있습니다. "이것이 내가 상황을 보는 방식이므로 느끼고 행동합니다."
ABC 모델은 상황을 재평가하고 왜곡된 사고 패턴을 인식하도록 권장합니다. 결과적으로 상황을 재해석하거나 자신의 생각이 아닌 현실에 기반하여 "재구성"할 수 있습니다.
실행 중인 ABC 모델의 예
ABC를 사용하려면 사건으로 돌아가서 상황에 대한 생각에 도전해야 합니다. 사건을 일으킨 다른 가능한 믿음이나 설명을 식별하기 시작하십시오.
다음 다이어그램에서 설명하는 예에서 동료가 힘든 일을 겪고 있거나 급히 무언가를 해야 할 수도 있습니다.
한편, 다음 예에서는 테스트에 실패하면 실패한다는 믿음으로 되돌아갑니다.
ABC 방법을 사용하여 재구성을 시작할 수 있습니다. 즉, 보다 사실적인 관점에서 볼 수 있습니다. 시험에 실패했다고 해서 실패했다는 증거는 없습니다.
인지 왜곡
다음은 ABC 방법이 식별하는 데 도움이 될 수 있는 왜곡된 사고의 몇 가지 예입니다.
- 전부 아니면 전무 :사물이나 상황을 절대적인 관점에서 봅니다.
- 긍정적으로 계산하지 않음 :긍정적인 상황은 무시하고 부정적인 상황에는 더 잘 받아들입니다.
- 예측 :당신은 절대적으로 당신의 예측을 믿습니다.
- 감정적 추론 :당신은 당신의 감정을 상황에 대한 진실로 해석합니다.
문제 행동을 식별하는 데 도움이 되는 앱
아래 나열된 앱은 CBT 기술을 사용하여 기분을 관리하고 부정적인 감정을 처리하며 스트레스와 불안에 대처하는 데 도움이 됩니다.
CBT 기반 방법 외에도 호흡 기술, 일기 쓰기, 기분 추적 등 정신 건강을 개선하는 데 도움이 되는 다른 기능도 있습니다.
CBT 생각 일기
CBT 생각 일기는 목표와 스트레스 수준에 따라 개인화 계획을 세울 수 있는 CBT 기반 기술을 제공합니다.
기능은 다음과 같습니다.
- 가이드 저널 CBT를 사용하여 사람이 생각을 처리하고 부정적인 사고 패턴을 인식하고 재구성하도록 돕습니다.
- 집중과정 스트레스 관리, CBT 등과 같은 중요한 정신 건강 주제의 기본 사항에 대해 사용자에게 알립니다.
- 상세 평가 정신 건강 전문가가 널리 사용하는 검증된 자가 보고 도구의 방대한 컬렉션에 대한 액세스를 제공합니다.
- 맞춤형 인사이트 기분을 고양시킬 수 있는 활동 및 그들이 느끼는 가장 일반적인 부정적인 경험과 같은 일지 항목을 기반으로 사용자에게 흥미로운 패턴을 표시합니다.
무슨 일이야?
이 무료 앱은 CBT와 ACT(Acceptance Commitment Therapy)를 활용하여 사람들이 다양한 정신 건강 문제에 대처할 수 있도록 돕습니다. 귀하의 요구 사항을 충족할 수 있는 풍부한 리소스를 제공하는 단순하고 미니멀한 인터페이스가 있습니다.
앱에는 다음을 포함한 여러 섹션이 있습니다.
- 지금 바로 지원 :여기에는 호흡 기술, 재난 규모와 같이 진정하는 데 도움이 되는 운동이 포함되어 있습니다. , 및 마음을 고양시키는 인용구 , 무엇보다도.
- 대처 전략 :부정적인 생각 패턴을 식별하고 생각을 더 잘 이해하는 데 도움이 되는 은유를 제공하여 생각과 감정에 대처하는 데 도움이 됩니다.
- 정보 :이 섹션은 독자들에게 불안과 스트레스와 같은 주제에 대한 더 깊은 이해를 제공합니다.
- 개인 :이 섹션에는 자신의 감정과 부정적인 습관과 긍정적인 습관을 추적하는 데 도움이 되는 도구가 있습니다.
블룸:CBT 치료 및 자가 관리
Bloom은 CBT와 저널링, 마음챙김 연습, 대화형 비디오 수업의 방대한 컬렉션을 결합하여 기분과 전반적인 웰빙을 개선하는 데 도움을 줍니다.
이 앱을 사용하면 스트레스, 좌절, 동기 부여와 같은 범주를 탐색하고 하고 싶은 활동을 선택할 수 있습니다. 활동에는 일기 쓰기, 호흡 운동, 마음챙김 시리즈 등이 포함됩니다.
각 범주 아래에는 부정적인 감정의 원인을 좁히는 것을 목표로 하는 하위 범주가 있습니다. 예를 들어 스트레스를 선택하면 생산성 저하 및 관계 스트레스와 같은 하위 범주로 이어집니다.
이 하위 범주에는 듣거나 볼 수 있는 다양한 세션이 포함되어 있습니다.
사다리:CBT 셀프 케어 저널
Ladder는 CBT, 긍정적인 CBT 및 습관의 힘을 사용하여 부정적인 사고 패턴에서 비롯된 문제를 극복하는 데 도움이 됩니다.
앱은 기상 후 및 취침 전 체크인을 상기시켜주지만 원할 때마다 액세스할 수 있습니다. 또한 현재 감정에 따라 명상과 호흡과 같은 도움이 되는 연습을 제공합니다.
또한 기분을 개선하고 긍정적인 일과를 만들고 목표를 향해 노력하는 데 도움이 될 수 있습니다. 앱은 동기 부여를 유지하는 데 사용할 수 있는 각 목표에 대한 진행 상황 정보를 생성합니다.
당신의 생각을 책임지세요
당신은 항상 그것을 인식하지 못할 수도 있지만, 당신의 생각은 당신이 느끼고 행동하는 방식에 영향을 미칩니다. 이 대부분은 무의식적으로 발생합니다. 그러나 이러한 CBT 기반 앱은 이 프로세스를 더 잘 인식하는 데 도움이 될 수 있습니다.
이러한 앱을 사용하면 도전적인 행동과 부정적인 감정을 유발하는 요인을 식별하여 그에 대한 반응을 바꾸려고 할 수 있습니다.