현대인들은 하루에도 몇 시간씩 스마트폰을 들고 있으며, 목을 불편한 각도로 구부린 채 화면을 응시하는 경우가 많습니다. 그 결과 손, 손목, 목에 통증을 호소하는 사람들이 그 어느 때보다 늘어났습니다. 이러한 관절 통증을 예방할 수 있는 8가지 실용적인 방법을 소개합니다.
1. 규칙적으로 스트레칭하기
스마트폰을 계속 들고 있는 것은 피하고, 일정한 간격으로 목·손목·손가락 스트레칭을 해주세요. 집에서도 쉽게 따라 할 수 있는 기본 동작들은 다음과 같습니다.
- 손바닥을 테이블에 평평하게 대고, 반대손으로 한 손가락씩 천천히 뒤로 젖혀줍니다. 모든 손가락에 반복해 주세요.
- 양손바닥을 마주 붙여 기도하는 자세를 만든 뒤, 손바닥을 붙인 상태에서 아래로 힘을 주어 스트레칭이 느껴질 때까지 눌러줍니다. 몇 초간 유지한 후 3회 반복합니다.
- 머리를 천천히 좌우, 위아래로 돌리고, 시계 방향과 반시계 방향으로 회전해 줍니다. 한 번 돌릴 때마다 잠시 멈추면서 최소 5분간 반복하세요.
- 스트레스 볼을 부드럽게 10~12회 정도 쥐었다 폈다 해줍니다.
- 손가락을 최대한 벌려 펼치는 동작을 10회 반복합니다.
2. 양손 번갈아 타이핑하기
많은 사람들이 스마트폰을 사용할 때 한쪽 손, 특히 오른손 엄지로만 입력하는 습관이 있습니다. 이렇게 되면 해당 손의 엄지손가락에 과부하가 걸리기 쉬운데, 이렇게 생긴 엄지 통증을 흔히 '텍스팅 썸(texting thumb)'이라고 부릅니다.
양손을 함께 사용해 입력하면 두 엄지손가락이 역할을 나눠 부담을 줄일 수 있습니다. 스타일러스 펜을 활용해 엄지에 휴식을 주는 것도 좋은 방법입니다.
3. 스와이프 입력 기능 활용하기
대부분의 키보드 앱에서 제공하는 '스와이프(쓸어 입력)' 기능을 활용해 보세요. 처음에는 익숙해지는 데 시간이 걸리지만, 일반 타이핑보다 빠르고 손가락에 가해지는 부담도 훨씬 적습니다. 지보드(Gboard)나 스위프키(SwiftKey) 같은 앱이 대표적입니다.
4. 음성 인식 기능 사용하기
요즘 스마트폰에는 매우 유용하지만 의외로 잘 활용되지 않는 음성 인식(음성-텍스트 변환) 기능이 탑재되어 있습니다. AI가 사용자의 말을 듣고 그대로 실행해 주는 기능으로, 메시지 내용을 말하면 문자로 입력해 주거나, 화면의 옵션 선택·앱 실행·인터넷 검색 등을 음성 명령으로 처리할 수 있습니다. 손을 쉬게 하면서도 작업 효율을 높일 수 있는 좋은 방법입니다.
5. 더 효율적으로 입력하기
이모티콘이나 약어 사용이 글쓰기 능력을 해친다는 지적도 있지만, 짧은 문장과 이모티콘, 간단한 약어를 활용하면 스마트폰으로 입력하는 시간 자체를 크게 줄일 수 있습니다. 결과적으로 손의 피로와 부상을 예방하는 데 도움이 됩니다.
6. 냉찜질(아이스팩) 활용하기
스마트폰 과다 사용으로 인한 손 부상은 서서히 진행됩니다. 초기 증상 중 하나는 손이 붓고 욱신거리는 것입니다. 이런 증상이 나타나면 바로 해당 부위에 아이스팩을 대고 냉찜질을 해야 합니다. 부기와 붉은기가 가라앉을 때까지 찜질을 유지하고, 며칠간 손을 충분히 쉬게 한 후 다시 입력 작업을 시작하는 것이 좋습니다.
7. 스피커폰 또는 이어폰 사용하기
스마트폰으로 몇 시간씩 통화하면 목에 경련이나 뻐근함이 생길 수 있습니다. 휴대폰을 귀에 대고 목을 삐딱하게 기울인 자세를 오래 유지하지 않도록, 스피커폰 기능을 적극적으로 활용해 보세요.
주변 사람들에게 통화 내용이 들릴까 걱정된다면 이어폰을 사용하세요. 목의 부담을 덜어주는 것은 물론, 상대방 목소리도 더 선명하게 들을 수 있습니다.
8. 올바른 자세로 영상 시청하기
인터넷 영상을 몰아서 보는 '정주행' 문화가 확산되면서 우리 몸은 점점 더 상처받고 있습니다. 팔꿈치를 괴고 비스듬히 앉거나, 목을 들어올린 채 누워서 연속으로 영상을 보다가 너무 몰입한 나머지 통증이 느껴질 때까지 불편한 자세를 유지하는 경우가 흔합니다.
영상을 오래 시청할 때는 반드시 바른 자세로 앉아야 합니다. 또한 한 자세로 오래 있었다면 틈틈이 일어나 가볍게 걷으며 혈액순환을 되살려 주는 것도 잊지 마세요.
결론
결국 가장 확실한 예방법은 스마트폰 사용 시간 자체를 줄이는 것입니다. 스마트폰에 대한 의존도가 높아질수록 머리, 목, 팔 관절에 가해지는 부담도 그만큼 커집니다. 오늘 소개한 8가지 방법을 실천하며 소중한 관절 건강을 지켜보세요.
이미지 출처: bluetooth earphone, 5